Ежедневный рацион здорового питания состоит из злаков, овощей, зерновых, бобовых, фруктов, мяса, яиц, рыбы, молочных продуктов и правильных жиров. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов у взрослых должно составлять 1:1:4.

Важнейшим принципом правильного питания является принцип энергетической адекватности питания. Он заключается в том, что энергетическая ценность рациона должна соответствовать затратам организма с учётом возраста, пола, состояния здоровья и специфики выполняемой работы.

Следующий принцип – пластической адекватности питания. Он гласит, что для строительных целей и регуляции физиологических функций в пищевом рационе в необходимых количествах должны присутствовать все жизненно важные вещества, причем содержание и соотношение этих веществ (нутриентов) должно быть сбалансированным.

Существует также принцип ферментативной адекватности. Этот принцип предусматривает соответствие потребляемой пищи функциональным возможностям желудочно-кишечного тракта с учётом возраста, наследственности, физиологии и наличия соматических заболеваний. Например, для растущего организма из-за несовершенства и функционального становления ферментативного аппарата питание должно иметь диетическую направленность. Должны соблюдаться нормы механического, термического и химического щажения пищи. Для соблюдения механического щажения грубоволокнистая пища, та же капуста, должна быть хорошо измельчена; для термического – температура холодных блюд должна быть комнатной, горячих блюд – не выше 50 градусов. Химическое щажение основано на исключении из питания продуктов, обладающих раздражающим действием и усиливающих секреторную активность (маринадов, крепкого чая, острых и копчёных блюд, газированных напитков).

Наибольшую важность представляет собой принцип безвредности питания. Пища не должна содержать патогенных микроорганизмов, а также ксенобиотиков, радионуклидов, и подаваться в количествах, не превышающих допустимые уровни. При приготовлении пищи должны соблюдаться санитарно-гигиенические требования, а качество сырья должно быть высоким, соблюдаться условия и сроки хранения, а также заготовка и транспортировка продуктов.

Принцип биоритмологической адекватности питания говорит о необходимости соблюдения рационального режима питания в соответствии с биологическими и социальными ритмами. Пищу желательно употреблять в одно и то же время с интервалом не более 3,5-4 часов. Последний приём пищи – за 2,5-3 часа до сна. В целом, правильное питание предполагает также соблюдение принципов индивидуальности, грамотности и умеренности.

Кроме этого следует помнить, что:

– необходимо минимизировать потребление фастфуда и газированных напитков, кондитерских изделий, консервов, чипсов;

– уменьшить в рационе количество соли (не более 5 грамм в день);

– употреблять достаточно белков – на 1 кг веса 1 г белка;

– блюда запекать, варить, тушить, готовить на пару;

– в день есть не менее 400 грамм овощей/фруктов;

– заменить быстрые углеводы медленными;

– выбирать правильные жиры – оливковое и подсолнечное масло, льняное масло и льняные семечки, жирную рыбу и морские водоросли;

– необходимое количество жидкости в день при отсутствии противопоказаний должно составлять 30-40 г на килограмм массы тела человека. В среднем это составляет 1,5–2,5 л. Часть этого количества расходуется на приготовление пищи, другая часть используется в качестве питья. Идеальной для питья считается чистая (фильтрованная или бутилированная) негазированная питьевая вода. Можно использовать минеральную воду с низкой минерализацией, чай (зелёный, чёрный, каркаде), натуральный кофе, цикорий, свежеотжатые соки, травяные отвары. Интервал между питьём и приёмом пищи должен составлять не менее 30 минут.

По рекомендациям ВОЗ норма потребления жира должна составлять 0,7-1,0 грамм на 1 кг нормальной массы тела, до 1,5 грамм при тяжёлой физической нагрузке. Из них животных и растительных — примерно поровну. Это небольшое количество животного жира должно быть удовлетворено за счёт жиров в составе продуктов питания (молочных и мясных). Их дополнительное употребление приводит к повышению уровня потенциально вредного холестерина (ЛПНП) и к высокому риску развития атеросклероза. Насыщенные жиры также способствуют образованию тромбов и развитию раковых опухолей (в том числе гормонозависимых – рака кишечника, молочной железы и др.) в результате чрезмерного образования эстрогенов и раздражающего действия желчных кислот на слизистую кишечника.

Международные исследования показали, что среди групп населения, потреблявших в сутки не более 3-х граммов соли, не наблюдается повышения АД. Увеличение потребления поваренной соли приводило к увеличению распространённости гипертонической болезни среди населения. Избыток соли может откладываться в тканях, со временем меняя их структуру и нарушая нормальное функционирование.

Анализ потребления легкоусвояемых углеводов показал, что практически две трети населения помимо сахара в чай и кофе ежедневно и несколько раз в неделю используют кондитерские изделия, что, прежде всего, способствует увеличению массы тела. Эта проблема является весьма актуальной: больше половины населения имеют избыточную массу тела (ИМТ≥25кг/м2), а четверть (25,1%) – ожирение (ИМТ≥30кг/м2). Злоупотребление легкоусвояемыми углеводами также повышает риск развития сахарного диабета второго типа и уровень атерогенного холестерина, приводит к нарушению состава микрофлоры кишечника со всеми вытекающими последствиями, а также может быть причиной диспепсий (нарушение процесса переваривания пищи).

Максимальное количество сахара с учетом его содержания в продуктах питания и напитках для лиц, не страдающих ожирением и сахарным диабетом, составляет:

для лиц старше 15 лет — не более 50 гр. в день (5-6 ч. л.);

для детей 10-15 лет — не более 30 гр. (3-4 ч. л.);

для детей 5-10 лет — не более 10-20 гр. (1-2 ч. л.).

К продуктам с высоким гликемическим индексом (содержат много легкоусвояемых углеводов) относятся кондитерские изделия, варенье, алкоголь, сдоба, белый хлеб и батоны, манная крупа и др. — от них можно отказаться вообще или свести их потребление к минимуму.

Настораживает уровень потребления алкогольных напитков. Как оказалось, более трети респондентов, в том числе молодёжь, употребляет алкоголь по наиболее неблагоприятной форме (каждый день или несколько раз в неделю), что может повысить риск развития зависимости, а также, наряду с курением, усилением агрессивных тенденций в обществе и изменением культурных норм в сфере сексуальных отношений, особенно в молодежной среде, сказаться на репродуктивном здоровье молодого поколения, формируя так называемую психическую стерильность в результате дисгармонии вегетативной нервной системы.

Неблагоприятным фактором в отношении прогноза состояния здоровья является недостаточное потребление населением фруктов и овощей. Только каждый третий включает в свой рацион питания 5 и более порций фруктов и/или овощей по 80-120 граммов каждая (одна порция — это один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка или одна пригоршня с горкой нарезанных овощей или фруктов/ягод), что обедняет их рацион питания витаминами, минералами и другими важными биологически-активными компонентами, повышает риск развития хронических неинфекционных заболеваний.

Недостаток в рационе пищевых волокон (целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина, лигнина и др.) снижает моторную активность желудочно-кишечного тракта, способствует нарушению холестеринового обмена, образованию камней в желчном пузыре, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. Наконец, пищевые волокна влияют на среду обитания бактерий в кишечнике и являются для них одним из источников питания.

Подготовлено заведующим отделения общественного здоровья Митряйкиной Ю.В. по материалам сайта mocgeoz.by